Kreatin: jak ho užívat a co je u něj doložené
Kreatin je mezi doplňky výjimka. Zatímco u většiny látek evropská pravidla žádné zdravotní tvrzení neschválila, u kreatinu jsou schválená hned dvě, a to včetně přesných podmínek, za kterých se smějí použít. Právě ty podmínky jsou nejužitečnější věc, kterou se o kreatinu dá dozvědět, protože říkají, pro koho a v jakém režimu byl účinek doložen. Text z nich vychází.
Ve zkratce
- Zdravotní tvrzení smí výrobce použít jen tehdy, když jsou schválená a vedená v evropském rejstříku. U kreatinu schválená jsou.
- První tvrzení se týká zvýšení fyzického výkonu při opakovaných krátkých sériích vysoce intenzivní zátěže, při denním příjmu tří gramů.
- Druhé tvrzení se týká svalové síly u dospělých nad pětapadesát let v kombinaci s pravidelným silovým tréninkem.
- U druhého tvrzení jsou podmínky konkrétní: tři gramy denně, trénink nejméně třikrát týdně po několik týdnů.
- Účinek se neprojevil, když se stejné množství podávalo jen v tréninkové dny. Rozhoduje pravidelnost, ne načasování.
- Monohydrát je nejprozkoumanější forma. Dražší varianty nepřinášejí doložený přínos navíc.
Co přesně je schváleno
Evropská pravidla pro zdravotní tvrzení jsou přísná a většina látek jimi neprojde. U kreatinu prošly dvě, každá s vlastním předpisem a vlastními podmínkami. To je zásadní rozdíl proti doplňkům, u kterých se na obalu objevují jen obecné fráze, jak je vidět třeba u probiotik.
První tvrzení se váže ke zvýšení fyzického výkonu při opakovaných krátkých sériích vysoce intenzivní zátěže. Podmínkou je denní příjem tří gramů kreatinu. Týká se tedy silového a rychlostního charakteru zátěže, ne vytrvalosti.
Druhé tvrzení bylo schváleno později a týká se svalové síly u dospělých nad pětapadesát let, kteří pravidelně provozují silový trénink. I tady je podmínkou denní příjem tří gramů. K tomu se přidávají požadavky na samotný trénink: nejméně třikrát týdně po dobu několika týdnů, se zátěží, která umožňuje postupné zvyšování.
Nejdůležitější detail: pravidelnost
U druhého tvrzení je zapsané zjištění, které se v článcích o kreatinu skoro nikdy neobjevuje. Účinek se prokázal při denním příjmu, ale neprokázal se, když se srovnatelné množství podávalo pouze v tréninkové dny.
Praktický závěr je jednoznačný: kreatin se bere každý den, i ve dnech volna. Přeskakování volných dnů je běžná chyba, která vychází z představy, že se doplněk užívá kvůli konkrétnímu tréninku. Kreatin ale funguje přes postupné naplnění svalových zásob, ne jako akutní podpora před výkonem. Ze stejného důvodu je jedno, jestli ho vezmete ráno, nebo večer.
Monohydrát a ostatní formy
Kreatin monohydrát je forma, na které stojí drtivá většina výzkumu a ke které se schválená tvrzení vztahují. Na trhu je řada dalších variant, které se prezentují jako lépe vstřebatelné nebo šetrnější k trávení, obvykle za vyšší cenu.
Doložený přínos navíc ale nemají a schválená tvrzení se k nim nevážou. Pokud tedy vybíráte podle toho, co je opravdu podložené, monohydrát je rozumná volba. U formy se vyplatí sledovat spíš čistotu a to, jestli výrobce uvádí obsah kreatinu na dávku, než exotické názvy na obalu.
Nasycovací fáze a voda v těle
Často se popisuje takzvaná nasycovací fáze, tedy několik dní s vyšším příjmem na začátku. Schválená tvrzení s ní nepracují a stojí na pravidelném denním příjmu. Nasycení jen urychlí naplnění zásob, kterého se dosáhne i bez něj, jen pomaleji.
S naplněním zásob souvisí i to, že kreatin váže ve svalech vodu. Nárůst hmotnosti na začátku užívání proto nemusí znamenat přírůstek svalové hmoty. Není to nežádoucí účinek, ale je dobré s tím počítat, aby vás číslo na váze nepřekvapilo. Kdo sleduje složení těla, měl by u zahájení užívání počítat s posunem, který nesouvisí s tréninkem.
Pro koho to je a pro koho ne
Podmínky schválených tvrzení docela přesně vymezují, komu dává kreatin smysl.
Pět situací, kdy má užívání oporu
- Trénujete silově nebo v krátkých intenzivních sériích a chcete podpořit výkon.
- Je vám nad pětapadesát let a pravidelně cvičíte s odporem. Právě pro tuhle skupinu je druhé tvrzení schválené.
- Jste schopní udržet každodenní užívání, ne jen v tréninkové dny.
- Trénujete alespoň třikrát týdně po delší dobu, ne nárazově.
- Chcete doplněk, u kterého je jasně popsáno, co a za jakých podmínek se prokázalo.
Čtyři situace, kdy přínos nečekejte
- Netrénujete. Schválená tvrzení jsou vázaná na zátěž, kreatin sám o sobě svaly nepřidá.
- Trénujete výhradně vytrvalostně. Tvrzení se týkají krátké intenzivní zátěže a silového tréninku.
- Užíváte nepravidelně, jen v tréninkové dny.
- Čekáte rychlý viditelný výsledek. Zásoby se plní postupně a část počátečního přírůstku je voda.
Bezpečnost a co konzultovat
Kreatin je jeden z nejprozkoumanějších doplňků, což ale neznamená, že je vhodný pro každého bez rozmyslu. Pokud máte onemocnění ledvin, užíváte trvale léky nebo jste těhotná či kojící, proberte užívání s lékařem předem.
Drobná praktická poznámka: u lidí užívajících kreatin bývá při rozboru krve vyšší hodnota kreatininu, což je odpadní látka sledovaná při hodnocení funkce ledvin. Nemusí to znamenat problém, ale lékaři to řekněte, aby s tím při hodnocení výsledků počítal. Bez téhle informace může výsledek vypadat hůř, než odpovídá skutečnosti.
Časté dotazy
Co je u kreatinu vlastně schválené?
Dvě zdravotní tvrzení vedená v evropském rejstříku. První se týká zvýšení fyzického výkonu při opakovaných krátkých sériích vysoce intenzivní zátěže při denním příjmu tří gramů. Druhé se týká svalové síly u dospělých nad pětapadesát let v kombinaci s pravidelným silovým tréninkem, rovněž při třech gramech denně.
Mám kreatin brát i ve dnech, kdy netrénuju?
Ano. U schváleného tvrzení pro dospělé nad pětapadesát let se účinek prokázal při denním příjmu, ale neprokázal se, když se srovnatelné množství podávalo jen v tréninkové dny. Kreatin funguje přes postupné naplnění svalových zásob, ne jako akutní podpora před konkrétním výkonem.
Kdy během dne ho užívat?
Načasování není podstatné, protože nejde o akutní účinek před výkonem, ale o postupné naplnění zásob. Vyberte si dobu, kterou si spolehlivě zapamatujete, protože pravidelnost je u kreatinu důležitější než hodina užití. Přeskakování dnů má na výsledek větší vliv než to, jestli ho vezmete ráno, nebo večer.
Je dražší forma lepší než monohydrát?
Doložený přínos navíc nemá. Monohydrát je forma, na které stojí drtivá většina výzkumu a ke které se schválená tvrzení vztahují. U ostatních variant se vyšší cena obvykle opírá o tvrzení o lepší vstřebatelnosti, které nemá stejnou oporu. Sledujte spíš čistotu a obsah kreatinu na dávku.
Musím dělat nasycovací fázi?
Nemusíte. Schválená tvrzení s nasycovací fází nepracují a stojí na pravidelném denním příjmu. Vyšší příjem na začátku naplnění zásob urychlí, ale dosáhnete ho i bez něj, jen pomaleji. Rozhodující je, jestli užívání udržíte dlouhodobě a pravidelně.
Proč mi po kreatinu stoupla váha?
Kreatin váže ve svalech vodu, takže část počátečního přírůstku hmotnosti nesouvisí s nárůstem svalové hmoty. Není to nežádoucí účinek, ale je dobré s tím počítat, aby vás číslo na váze nepřekvapilo, zvlášť pokud sledujete složení těla.
Škodí kreatin ledvinám?
U zdravých lidí se to nepotvrzuje, ale při onemocnění ledvin, při trvalém užívání léků a v těhotenství či při kojení patří rozhodnutí lékaři. Praktická poznámka: kreatin může zvýšit naměřenou hodnotu kreatininu v krvi, což je ukazatel sledovaný u funkce ledvin. Řekněte proto lékaři, že ho užíváte.
Kreatin patří mezi nemnoho látek se schváleným tvrzením, většina přípravků na výkon je nemá. Které doplňky s doloženým účinkem to jsou, řadí samostatný rozcestník.
Mohlo by vás zajímat
- Kolik bílkovin denně a odkud
- Probiotika: jak vybrat a kdy užívat
- Elektrolyty a hydratace: kdy je doplňovat
Aktualizováno k červnu, kdy byl text naposledy ověřen proti evropským předpisům o schválených zdravotních tvrzeních.
Text má informativní charakter a nenahrazuje odbornou konzultaci. Při onemocnění ledvin, při trvalém užívání léků, v těhotenství a při kojení se o užívání poraďte s lékařem.
Zdroje: nařízení Komise, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin, a prováděcí nařízení Komise, kterým bylo schváleno tvrzení o kreatinu a svalové síle u dospělých nad pětapadesát let, včetně podmínek jeho použití.
